Foto: www.sadutriste.com

Mis juhtub siis, kui oskus inimesi peenelt tajuda muutub sotsiaalses olukorras pidevaks valvelolekuks? Kirjutan siin isikliku kogemuse kaudu tundlikkuse kahest küljest – võimest märgata teistes seda, mis jääb sõnade taha, ja kalduvusest hakata ebakindlas olukorras otsima teiste reaktsioonidest hinnangut iseendale. Ning sellest, kuidas oma tundlikkusega paremini toime tulla.

Olen inimesi alati tugevalt tajunud. Mäletan juba lapsepõlvest, et märkasin väikseid muutusi inimeste näoilmes, pilgus, hääletoonis ja kehahoiakus. Oli see siis kodus või koolis – enne kui kellegi poole pöördusin ja endale n-ö ruumi võtsin, tunnetasin ja tajusin, kas see üldse minu jaoks turvaline on.

Täna on see tundlikkus üks minu tugevusi kunstiterapeudina. Teraapiaruumis ei kuula ma ainult seda, mida inimene ütleb. Märkan vaikust, hingamise muutumist, kehahoiakut, pilku või hetke, mil miski näib inimese jaoks emotsionaalselt oluliseks muutuvat. Mõnikord märkan, kuidas mu keha muutustest mulle kõige esimesena märku annab.

See ei tähenda, et ma teaksin, mida teine inimene tunneb või mida tema reaktsioon tähendab. Vastupidi – terapeudina on oluline säilitada uudishimu. Märgatu võib olla oluline informatsioon, millele küsin tähendust inimese enda käest.

Empaatia, tähelepanelikkus ja võime tajuda igat pisimatki detaili on omadused, millest ma ei tahaks loobuda. Need aitavad mul olla teise inimesega päriselt kohal.

Kuid sellel tundlikkusel on ka varjupool. Kui olen eksperdirollis, toetavad mind teadmised, kogemus ja ettevalmistus. Olen õppinud, uurinud, proovinud mõista erinevaid vaatenurki ning teema enda jaoks põhjalikult läbi töötanud. Mida paremini millestki aru saan, seda kindlamalt ma ennast tunnen.

Kuid vabas sotsiaalses olukorras mul pole valmis raamistikku. Ma ei tea, mida teine inimene minust arvab, miks tema ilme muutus või mida tähendas pilk, mille ta kellegagi vahetas. Suhetes tuleb taluda midagi, mida teadmiste abil päriselt kõrvaldada ei saa – määramatust. Mõistus hakkab otsima seletust välistele reaktsiooidele ja minu enesekindluse kõikuma lüüa.

Ühel hetkel ei jälgi ma enam inimest enda vastas. Hakkan jälgima iseennast tema oletatava pilgu kaudu. Kas ma ütlesin midagi valesti? Kas ma ei meeldi talle? Kas ta peab mind imelikuks? Kas ma pole piisavalt huvitav, tark või väärtuslik?

Kust selline muster tuleb? Vastust on raske leida. Mõnel inimesel on juba temperamendist tulenevalt suurem tundlikkus uudsuse ja sotsiaalsete olukordade suhtes. Oma jälje võivad jätta ka suhted lähedaste ja eakaaslastega ning kogemused, kus oleme tundnud kriitikat, tõrjumist või häbi.

Mõni laps õpib varakult teisi tähelepanelikult jälgima. Mis tujus ema täna on? Kas isa on kättesaadav? Kas praegu võib midagi küsida või oleks parem olla tubli ja mitte tüli teha? Selleks ei pea lapsepõlves olema toimunud midagi dramaatilist. Teiste seisundi tajumine võis lihtsalt aidata kohaneda ja kontakti hoida. Inimese näoilmest saab justkui ilmaennustus, et ennetada ohtu oma turvalisusele.

Keeruliseks muutub see siis, kui sama radar töötab täiskasvanuna edasi ka olukordades, kus seda enam samal määral vaja pole ja otsime vastust küsimusele “Mida tema reaktsioon minu kohta ütleb?”.

Kliiniline psühholoog Ellen Hendriksen kirjeldab raamatus “How to Be Yourself: Quiet Your Inner Critic and Rise Above Social Anxiety” sotsiaalse ärevuse tuumas olevat hirmu veel ühe nurga alt. Me ei karda alati ainult seda, et teised meid hindavad. Sügavamal võib olla hirm, et nad märkavad meis midagi, mida me ise enda juures kardame – ebakindlust, kohmakust, igavust või tunnet, et me pole piisavad. Hendriksen nimetab seda paljastumise hirmuks (the reveal).

Sellisel juhul ei räägi teise inimese reaktsioon minu jaoks enam ainult temast, vaid hakkab justkui midagi ütlema ka minu kohta. Kui ta pöörab pilgu kõrvale, võin järeldada, et olen igav. Kui tekib vaikus, et ütlesin midagi valesti. Kui ta pöördub kellegi teise poole, et mind ei taheta seltskonda. Need tähelepanekud võivad olla päris, kuid tähendus, mille neile annan, on juba minu tõlgendus. Ma ei pea neid eirama, aga ma ei pea ka kohe eeldama, et tean, mida need tähendavad.

Mind isiklikult toetab sellises olukorras üks lihtne eristus: “Ma märkan midagi” on informatsioon. “Ma tean, mida see tähendab” on juba tõlgendus. Kui meel kipub tõlgendustesse, siis ütlen endale mõttes: “Tegelikult ma ju ei tea.”

Kui tekib hirm teiste hinnangu ees, võib tähelepanu liikuda vestluspartnerilt iseendale. Kuidas ma paistan? Kas räägin liiga palju või liiga vähe? Mida ma järgmisena ütlen? Kas nad märkavad, et olen närvis? Kas see, mida ütlen, on õige? Hendriksen nimetab seda enesele suunatud tähelepanuks (self-focused attention).

Tähelepanu on piiratud ressurss. Kui suur osa sellest kulub enda jälgimisele ja kontrollimisele, jääb vähem ruumi kuulamiseks, reageerimiseks ja spontaanseks suhtlemiseks.

Tunnen seda enda puhul hästi. Kui hakkan kartma, mida teised minust arvavad, lähen pingesse. Mõte ei liigu enam vabalt, sõnad võivad takerduda ja hakkan veel rohkem kontrollima, mida ja kuidas ütlen. Lõpuks teen seda, mis tundub kõige turvalisem – jään vaikseks või eemaldun. Siin tekib valus paradoks: hirm jääda teistest kõrvale võib panna mind käituma viisil, mis jätabki mind kõrvale.

Ärevus mõjutab ka seda, mida me märkame. Hendriksen nimetab seda tähelepanu suunamiseks ohule (attention to threat). Kui kardame negatiivset hinnangut, jäävad kergemini silma just märgid, mis näivad seda kinnitavat. Märkan kõrvale pööratud pilku või muutunud näoilmet, kuid ei pruugi sama hästi märgata naeratust, huvitatud küsimust või sõbralikku žesti. Küsimus pole seega ainult selles, kas mu tähelepanek oli õige, vaid et millele oli mu tähelepanu sel hetkel häälestatud?

Kui teiste seas olemine muutub ebamugavaks, püüame end selle tunde eest kaitsta. Vältimine ei tähenda ainult seda, et jätame üritusele minemata. See võib väljenduda ka palju märkamatumalt: olen küll kohal, kuid räägin võimalikult vähe; ei sekku vestlusesse, sest nii ei saa ma midagi valesti öelda; ei lähene teistele, sest siis ei saa mind ka eemale tõrjuda.

Hendriksen näeb siin vältimise lõksu. Lühiajaliselt toob see kergenduse, kuid samal ajal jääb saamata uus kogemus, et saan hakkama ka ebamugavustundega. Kui valin eemaldumise, ei saa ma kogemust, et võiksin olukorraga ka teisiti toime tulla.

Sageli kujuneb enesekindlus aga vastupidises järjekorras – väikeste positiivsete kogemuste kaudu, mis esmalt näisid ähvardavana. Näiteks, ma võin rääkida ka siis, kui olen veidi närvis; võin vestlusse siseneda ka siis, kui mul pole ideaalset lauset valmis; võin eksida, või  olla kohmakas, aga ma saan sellega hakkama.

Ma ei taha oma tundlikkust probleemiks nimetada ega oma radarit välja lülitada. Tahan õppida seda paremini kasutama. Sotsiaalse ärevusega võivad koos käia omadused, mida ma kõrgelt hindan: tähelepanelikkus, empaatia, kohusetundlikkus, hoolivus ja teistega arvestamine.

Seega ei ole eesmärk tingimata vähem märgata või vähem tunda. Pigem õppida ära tundma hetki, mil tundlikkusele lisandub hirm ja tähelepanelikkusest saab valvelolek. Me ei saa alati valida, milline pilk, liigutus või olukord meis ärevuse käivitab, kuid saame tasapisi õppida, mida me selle ärevusega edasi teeme.

Hendrikseni käsitlusest ja sotsiaalse ärevusega toimetuleku põhimõtetest lähtudes olen kokku kogunud kümme võimalust, mis võivad aidata vähendada sotsiaalse ärevuse mõju, ilma et peaksime loobuma oma tundlikkusest.

1. Mõista ja aktsepteeri oma ärevust.
   Sotsiaalne ärevus ei ole haruldane kogemus. Öeldakse, et 40% inimestest kogeb seda. Selle asemel, et end ärevuse pärast veel omakorda kritiseerida, tasub hakata märkama oma mustreid: kas väldin silmsidet, harjutan lauseid peas ette, tõmbun seltskonnas tagaplaanile või lähen pingesse? Juba toimuvast teadlikuks saamine aitab suhtuda endasse vähem kriitiliselt.
2. Sea sisemine kriitik kahtluse alla.
   Ärev mõte võib tunduda faktina: “Ma ütlesin midagi rumalat” või “Nad peavad mind imelikuks“. Proovi lisada selle ette: “Mul on praegu mõte, et…” See väike sõnastuse muutus loob vahe mõtte ja tegelikkuse vahele. Mõte, et keegi hindab mind halvasti, ei tähenda veel, et ta seda teeb.
3. Too ennast tagasi olevikku.
   Kui ärevus kasvab, kipub tähelepanu liikuma oletustesse ja stsenaariumidesse. Siis võib aidata teadlik kontakt ümbritsevaga: märka, mida näed, kuuled ja kehas tunned. Üks lihtne kohaloleku harjutus on 5–4–3–2–1, kus nimetad viis asja, mida näed, neli, mida kuuled, kolm, mida saad puudutada, kaks lõhna ja ühe maitse.
4. Suuna tähelepanu endalt tagasi kontakti.
   Selle asemel, et vestluse ajal jälgida, kuidas sa paistad, proovi päriselt kuulata, mida teine inimene räägib. Kui tähelepanu ei kulu pidevale enesehindamisele, jääb rohkem ruumi loomulikuks reageerimiseks. Keskenduda eelkõige sellele, mida tahad öelda, mitte sellele, kuidas sa seda ütled.
5. Ära lase vältimisel oma maailma väiksemaks teha.
   Vältimine vähendab ärevust kiiresti, kuid õpetab samal ajal ajule, et olukord oligi ohtlik. Tõhusam on liikuda ebamugavate olukordade poole väikeste sammudega: kõigepealt lühike vestlus, hiljem grupiga liitumine või sõnavõtmine. Eesmärk pole oodata, kuni hirm kaob, vaid saada kogemus, et saad hakkama ka koos ebamugavusega.
6. Märka oma turvakäitumisi.
   Telefoni taha peitumine, silmside vältimine, iga lause peas ettevalmistamine või vaikimine võivad anda hetkeks turvatunde. Samas ei saa me nende varjus teada, mis juhtuks ilma nendeta. Katseta väikestes ja turvalistes olukordades mõnest harjumusest loobumist – näiteks ütle koosolekul üks mõte ilma seda eelnevalt täiuslikuks lihvimata.
7. Loo endale vajadusel struktuur.
   Ebakindlas olukorras võib aidata konkreetne eesmärk või roll. Peol ei pea ülesandeks olema “olla seltskondlik”. Eesmärk võib olla palju lihtsam: rääkida ühe uue inimesega, küsida kelleltki midagi, mis sind päriselt huvitab, või aidata teisel end seltskonnas mugavamalt tunda. Struktuur vähendab vajadust kogu aeg mõelda, kuidas ise paistad.
8. Luba endal olla ebatäiuslik.
   Nõue olla alati huvitav, vaimukas, enesekindel ja sõnaosav muudab loomuliku suhtlemise peaaegu võimatuks. Vahel võib öelda midagi kohmakalt, kaotada mõttejärje või mitte teada, mida järgmiseks öelda. Üks ebamugav hetk ei ütle midagi inimese väärtuse kohta. “Piisavalt hea” on suhtlemises sageli palju vabam koht kui püüd olla veatu.
9. Julge ennast natuke rohkem näidata.
   Kui kardame teiste hinnangut, võime hoida suhetes turvalist distantsi – olla sõbralikud, kuid mitte ennast päriselt avada. Lähedus vajab aga väikest riski. Eneseavamine ei tähenda kõige isiklikuma jagamist, vaid näiteks seda, et küsimusele “Kuidas sul läheb?” ei vasta alati automaatselt “hästi”, vaid lubad teisel näha natuke rohkem päris ennast.
10. Ära püüa oma tundlikkusest lahti saada.
    Sotsiaalse ärevusega võivad kaasneda omadused, millel on suur väärtus: tähelepanelikkus, empaatia, kohusetundlikkus ja teistega arvestamine. Eesmärk ei ole muutuda inimeseks, kes enam midagi ei märka või ei hooli sellest, mida teised tunnevad. Pigem tasub õppida eristama, millal tundlikkus aitab luua kontakti ja millal lisandub sellele hirm, mis paneb nähtut enda vastu tõlgendama.

Sama radar, mis valvel olles otsib ohumärke, võib turvalisemas olekus aidata märgata nüansse, mõista teisi ja luua sügavamat kontakti. Minu jaoks ei tähenda muutus seega vähem tundlikuks saamist, vaid suuremat usaldust iseenda ja oma tähelepanekute suhtes. Ma võin midagi märgata, ilma et peaksin kohe teadma, mida see tähendab.

Kui tunned, et vajad oma teekonnal toetust läbi kunstiteraapia, siis võta julgesti minuga ühendust kelli@kunstiterapeut.ee.

Hendriksen, E. (2018). How to Be Yourself: Quiet Your Inner Critic and Rise Above Social Anxiety. St. Martin’s Press.